Anxietatea- din INAMIC în ALIAT- Cum transformăm pericolul în siguranță?

Ce poți face pentru a transforma stările de anxietate din cel mai mare inamic într-un aliat? Citește în continuare dacă vrei să te raportezi la anxietate diferit, schimbând puțin perspectiva.

Anxietatea poate lua multe forme, de la senzații corporale la tot felul de gânduri, noi toți având o experiență subiectivă cu ceea ce numim stări de anxietate. De obicei ceea ce numim emoții sunt stări care se simt la nivel de corp, produse de creier- care are neuroni și neurotransmițători cam peste tot (inclusiv în stomac), cărora apoi le atribuim o etichetă verbală sau lingvistică (mai multe informații și recomandări despre cum ajungem să trăim emoțiile, expusă de Lisa Feldman Barrett, se află la finalul articolului). De aceea, ceea ce numesc eu stare de anxietate s-ar putea să se simtă ușor diferit de ceea ce numești tu sau o altă persoană stare de anxietate, deși există anumite elemente universale.  De obicei, numim anxietate o stare de neliniște și agitație simțită la nivel de corp, venită de cele mai multe ori pe un fond al unor gânduri legate de situații posibile, dar improbabile din viitor,  acel ”Dar dacă…?”, astfel mintea anticipează în baza experiențelor anterioare, într-un mod mai puțin rațional, posibile evenimente catastrofale pentru propria persoană sau ceilalți, catastrofe imaginare care de multe ori nici nu le putem controla și nici nu sunt de fapt catastrofe. Cu alte cuvinte ajungem ca în prezent să trăim o stare deranjantă de agitație sau hipervigilență, de alertă pentru că tindem să confundăm anumite gânduri pe care le avem cu un pericol real.

Dar oare gândurile noastre chiar reflectă realitatea 100% sau sunt periculoase? Pentru tine cum se simt stările acestea de anxietate? Ai putut deja să identifici o spirală în care alunecă și mintea ta?

Atunci când intrăm în spirala anxietății și ajungem să ne identificăm cu propriile gânduri, totul devine copleșitor și greu de gestionat, de aceea e nevoie să putem să ne uităm la ce ni se întâmplă dintr-o perspectivă nouă, de observator. Oare cum ar fi dacă m-aș observa pe mine având anumite gânduri și mi-aș putea astfel conține altfel starea, fără a o lăsa să mă inunde?

Haide să schimbăm împreună perspectiva! Iată 5 lucuri simple pe care le poți face pentru a-ți gestiona mai bine stările de anxietate:

1.      Verifică realitatea. Observă ceea ce gândești, ele sunt doar gânduri, conținuturi ale minții preluate din experiența anterioară (educație, mediu, către ce ne-am dus atenția), ele deși pot părea periculoase, nu reprezintă în mod real un pericol. În prezent ești în siguranță.

2.      Concentrează-te pe respirație. Atunci când mintea o ia la goană, creând scenarii posibile și îngrijorătoare, pune-o pe pauză și respiră în 4 timpi. Inspiră profund timp de 4 secunde, ține aerul alte 4 secunde, expiră timp de 4 secunde, apoi mai ține puțin aerul încă 4 secunde. Repetă asta de câteva ori.

3.      Ancorează-te în aici și acum. Atunci când mintea călătorește într-un viitor imaginar, e nevoie să ne aducem aminte unde este corpul nostru în prezent, ducându-ne atenția pe el. Ce nevoi are corpul meu acum?

4.      Conectează-te la cele 5 simțuri. Atunci când simțim că pierdem controlul și intrăm într-o stare de hipervigilență sau panică, e nevoie să conectăm la: lucrurile concrete pe care le vedem în jurul nostru, sunetele specifice pe care le auzim, texturile pe care le putem simți la atingere, gusturile sau mirosurile pe care le simțim.

5.   Scrie-ți gândurile, schimbând perspectiva. Poți scrie astfel: ”Observ că am gândul că dacă nu fac x (o acțiune) s-ar putea să se întâmple y (un eveniment), iar asta îmi dă o stare de anxietate”. Ce se află de fapt în spate?

De fapt am nevoie de siguranță și încerc să găsesc astfel certitudini, însă știu deja că aceasta e doar o capcană a minții, nu voi putea ști 100% sigur nimic, așa că aleg să mă împrietenesc cu incertitudinea (expunându-mă la ea în mod voluntar) observând că ea este firească și că îi pot face față în timp ce continui să fac ce este valoros pentru mine.

*Anxietatea poate fi în unele momente interpretată ca entuziasm, la nivel de corp ea se simte similar, iar în creier se produce de multe ori același tip de activare. Tu poți distinge asta? Cum ar fi dacă uneori am interpreta-o diferit? E în regulă să simțim activare, important este ce reușim să facem cu această stare pentru ca ea să nu ne blocheze, ci mai degrabă să devină un motor care să ne ajute să ne mobilizăm în direcția valorilor noastre. Iată aici o carte despre Cum iau naștere emoțiile, care îți poate fi de folos în călătoria de reînvățare sau schimbare a perspectivei și un podcast ceva mai complex cu autoarea cărții.